27 сентября – ИА SM.News Тюмень. Сколько бы новой информации о похудении и правильном питании ни появлялось, сколько бы исследований на эту тему ни проводили ученые, всегда останутся мифы и домыслы. Женщины будут продолжать устраивать «разгрузочные» дни на зеленом чае или бояться хлеба как огня, ведь там сплошь одни углеводы!
Врач-диетолог Ольга Захваткина рассказала, чего стоит бояться и избегать в погоне за стройным телом, а что – в помощь худеющим.
— Ольга Николаевна, год близится к концу, и традиционно многие женщины начнут худеть к Новому году, ограничивая себя в калориях и изнуряя физическими нагрузками. Расскажите, чем чреваты такие экспресс-похудения к событиям?
— Чрезмерные ограничения в еде часто оставляют отпечаток на психике, и у человека развивается то или иное расстройство пищевого поведения. В результате еда занимает все его мысли. Он не может контролировать свои приемы пищи, ему нужна психологическая помощь!
Худеть или просто переходить на правильное питание через насилие и строгие ограничения очень опасно!
Кроме того, при резком снижении суточной калорийности происходит замедление метаболической активности в тканях. Также жесткие диеты приводят к дефицитам нутриентов: аминокислот, витаминов и минералов.
— Большинство худеющих считает углеводы злом. Кто-то использует вместо сахара его заменители. Какие сахарозаменители безопасны? И есть ли такие вообще?
— Углеводы нам необходимы для энергии. Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном пустые калории и целлюлит. Сахар – это самый распространенный быстрый углевод, поэтому многие используют его заменители, большинство из них небезопасны.
Синтетические (ненатуральные) сахарозаменители однозначно вредны. Они нарушают микрофлору кишечника, кислотное равновесие крови и провоцируют воспаления. В их число входит аспартам (сукралоза), ксилит, сорбит. Если в составе продуктов видите эти сахарозаменители, знайте, что вместо желаемой пользы, скорее всего, нанесете только вред организму. Безопасными являются сахарозаменители растительного происхождения – эритрит, стевия.
Разнообразные сиропы (финиковый, агавы, сироп топинамбура), а также мед многие ошибочно употребляют вместо сахара, считая более полезной и безопасной для фигуры и здоровья заменой. Но на диетические свойства этих продуктов рассчитывать не стоит. Они не являются полноценной заменой сахару и зачастую имеют даже более высокий гликемический индекс. Сладкие сиропы и мед так же, как и сахар, поднимают инсулин и способствуют набору веса, так как они калорийны и содержат много углеводов.
— Что можно сказать об обезжиренных молочных продуктах? Есть мнение, что они бесполезны. Так ли это?
— Я категорически не рекомендую употреблять обезжиренные продукты. Во-первых, жиры нам необходимы для клеточных мембран, они защищают клетки от механических повреждений. Они же ответственны за теплоизоляцию и поддержание иммунитета. Жиры, белки и витамин D необходимы для усвоения кальция.
— Некоторые считают фрукты легальными сладостями. Есть ли принципиальная разница между тем, чтобы съесть пирожное или полкило персиков?
— Во всем хороша мера: можно и пирожное, и персик, но не полкило! Из фруктов рекомендую яблоки, ананасы, апельсины, грейпфруты, манго, кокос, абрикосы, сливы.
Эти фрукты, а также ягоды имеют наименьший гликемический индекс (относительный показатель, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови). Углеводы, имеющие низкий показатель гликемического индекса (до 55), медленнее всасываются и усваиваются. В результате уровень глюкозы повышается меньше и медленнее. Этот же показатель влияет на показатель инсулина. При высоком уровне гликемического индекса происходит резкий скачок глюкозы в крови и такой же резкий выброс инсулина впоследствии, что не полезно ни для здоровья, ни для фигуры.
— Какой дефицит калорий нужно создавать, чтобы похудение было безопасным? Есть мнение, что терять один килограмм массы тела в неделю – нормально. Больше – нельзя. Это так?
— Расчет суточной нормы калорий индивидуален и зависит от физической и умственной активности. К слову, сейчас многие диетологи уже уходят от этой методики, так как процесс похудения проходит эффективнее, когда формируются правильные пищевые привычки. Физиологическая потеря веса при похудении составляет 300-500 граммов в неделю, но тут, конечно, тоже все индивидуально. В любом случае резкое снижение веса – это стресс для организма.
